– Мне уже 50, и не могу себе простить, что когда-то в молодости бросил заниматься штангой. А ближе к 30 и физзарядку делать перестал. Потом какое-то время занимался бегом, но тоже решил, что поздновато и, значит, бесполезно. Что думают о спорте для моих ровесников врачи?
Иван Медведко.
Врачи не просто утверждают, что заниматься физкультурой никогда не поздно и всегда полезно. Разработаны специальные рекомендации, какой спорт больше всего подходит людям разного возраста. «В 20 лет, – пишет группа американских исследователей в книге «Как дожить до 100», – вы можете наполнять себя разным «мусором», и при этом вашему телу, организму ничего или практически ничего не будет. Но всё-таки не растранжиривайте бездумно данный вам природою ресурс здоровья. Это хорошее время для создания вашей «фитнес-базы». Мышечная сила, фигура и осанка, построенные в это время, могут оставаться с вами до старости». Также в двадцатилетнем возрасте рекомендуют хотя бы по полчаса в день поднимание тяжестей, отжимания и так называемые выпады, переносящие нагрузку на проблемные группы мышц. При этом вес гантелей или штанги нужно выбирать такой, чтобы было комфортно делать от 8 до 12 повторений. Учёные из медицинского университета в Мэриленде даже утверждают, что 4 часа таких упражнений в неделю снижают на 60 процентов риск рака груди у женщин. А кардио-тренировки (упражнения для выносливости сердца и сосудов) уменьшают на 30-40 процентов риск рака толстой кишки у мужчин. Это езда на велосипеде, теннис, бадминтон, волейбол, бег, аэробика.
В 30 лет разнообразьте тренировки. Поскольку один вид спорта может привести к перегруженности одних и тех же мышц при недостаточной нагрузке на другие. Например, люди, занимающиеся исключительно плаванием, могут в итоге получить проблемы с осанкой. Диспропорция плечевого пояса и бёдер особенно бросается в глаза у женщин. Займитесь велоспортом, бегом, плаванием. Пользу и радость принесут спортивные танцы, а также китайская оздоровительная гимнастика тайцзы, в основе которой оптимальный ритм дыхания. И ещё в этом возрасте очень важна растяжка.
40 лет – время беречь то, чего уже добились. Старайтесь сохранить свою силу и боритесь с отложениями жира в области живота. К сожалению, в этом возрасте многие прекращают занятия с отягощениями. А нужно чаще проводить именно такие тренировки. Дело в том, что мышечная сила уменьшается к этому возрасту и у мужчин, и у женщин. Причём мужчины могут в это время потерять до 8 процентов мышечной массы, чтобы этого не случилось, мышцы нужно держать в тонусе. Этому помогут регулярные силовые тренировки, которые заодно сожгут и лишние калории. Так что в 40 лет регулярно тренируйтесь в поднимании тяжестей. Это поможет и бороться со стрессом, поводов для которого в этом возрасте бывает достаточно.
В 50 лет многих начинают беспокоить так называемые возрастные боли. И важно подстроить под них свою программу тренировок. Скажем, если у вас болят колени – откажитесь от занятий бегом и плаванием. Вместо этого попробуйте пилатес (методика фитнеса, которой можно заниматься самостоятельно) или аэробику. Это поможет вернуть былые силы и поддерживать правильную осанку, с которой у большинства в этом возрасте начинаются проблемы. Но помните, что аэробика будет полезной только при умеренных нагрузках.
В 60 регулярные занятия физкультурой не менее, а может быть, и более важны, чем в молодости. Они снижают риск диабета и болезней сердца. Кроме того, «мышечный корсет» поможет избежать нередких в этом возрасте переломов, в том числе шейки бедра. Полезны упражнения с гантелями, с нагрузкой на мышцы, их нужно поддерживать в тонусе. Понятно, что тренировки должны быть строго дозированными, здесь у каждого своя «золотая середина». Щадящие, но очень нужные вашим сердцу и сосудам, нагрузки даст зумба. А ещё эта танцевальная фитнес-программа на основе популярных латиноамериканских ритмов внесёт в вашу жизнь радостные нотки. Подойдёт шестидесятилетним и водная аэробика.
В 70 избегайте тяжёлых тренировок, но, по возможности, оставайтесь активны. Делайте упражнения с эспандером для рук и ног, махи ногами и, опять же, растяжку. А ещё теперь вам очень подойдёт домашняя аэробика. Это так называемая аэробика со стулом, когда весь комплекс упражнений вы выполняете, в буквальном смысле не отрываясь от обычного стула, используя его как универсальный тренажёр. Ну, и по-прежнему не забывайте про упражнения из серии «растяжка».
Татьяна Титова
