Долго спать вредно, мало – тоже, что делать?

Оказывается, долгий сон сокращает нашу жизнь! Знали? Я тоже нет. Так вот, спать рекомендуется не более девяти часов в сутки. Давайте разбираться.

Исследователи доказали, что избыток сна чреват быстрым развитием болезней сердца, а ещё ожирением и развитием сахарного диабета. Уверена, вы не раз слышали, что полноценный восьмичасовой сон необходим для нашего здоровья. Такую продолжительность сна рекомендуют врачи всем своим пациентам. Известно, что полноценный сон необходим для восстановления потраченных сил и энергии, нормальной работы мозга, нервной системы, укрепления иммунной системы, нормализации обмена веществ, а также снижения риска развития многих заболеваний. Ранее учёными было доказано, что продолжительность сна менее пяти часов в сутки повышает риск инфаркта на 45 процентов. Недосыпание же способствует развитию диабета. Исследования показали, что при переходе с восьмичасового на четырёхчасовой сон организм начинает медленнее усваивать глюкозу и её уровень начинает повышаться.

Дольше восьми

Так что же происходит с организмом, если позволить ему находиться в состоянии сна дольше 8 часов в сутки? Ответить на этот вопрос решили учёные, для чего провели анализ 74 исследований с участием в общей сложности около трёх миллионов человек. Результаты удивили даже их. Более длительный сон (дольше восьми часов в сутки) повышал риск преждевременной смерти и сердечных приступов в большей степени, чем недосыпание. Девятичасовой сон повышал риск общей смертности на 14 процентов, десятичасовой сон – ещё на треть, а у тех, кто спал более одиннадцати часов, – на 47 процентов. У участников с жалобами на плохой сон риск ишемической болезни сердца повышался на 44 процента. Так вот теперь задумайтесь: стоит ли спать до обеда в выходной день?

Долгий сон как сигнализация

Учёные сделали выводы, что длительный сон может быть признаком сердечно-сосудистых или других хронических заболеваний. Исследование включило данные 74 международных экспериментов с участием в общей сложности более трёх миллионов человек. Вреден не только продолжительный сон, но и его плохое качество. Плохой, прерывистый сон увеличивает риск заболевания ишемической болезнью сердца на 44 процента, его чрезмерная продолжительность может быть признаком слип-апноэ (задержка дыхания во время сна), гипотиреоза (снижение функции щитовидной железы и недостаток выработки ею гормонов), анемии или хронической сердечной недостаточности. Сон также может воздействовать на уровни гормонов, настроение, уровень стресса, уровни артериального давления, аппетит и вес.

Больше спишь – быстрее толстеешь

Кушать на ночь вредно – об этом знает абсолютно каждая девушка. Когда мы спим, обмен веществ в нашем организме работает в несколько раз медленнее, нежели в период бодрствования. Долгий сон вставляет палки в колёса в отношении ожирения и сахарного диабета второго типа (инсулиннезависимый диабет). Учёные решили изучить механизм, посредством которого длительный сон может способствовать развитию этих заболеваний. Оказалось, что ненормально долгий сон может нарушать обмен веществ организма, который, как известно, подчиняется биологическим часам. Это и повышает риск развития ожирения и диабета. Сделаю вывод, что люди, спящие дольше восьми часов в сутки, чаще страдают от метаболических нарушений в сравнении с теми, кто спит меньше.

Сердце, печень, лёгкие, почки – все органы живут и работают по часам, у каждого есть свой пик активности и период восстановления сил. И если, к примеру, заставлять желудок работать в 21 час, когда по «режиму дня» у него предусмотрен отдых, – на треть выше нормы повышается кислотность желудочного сока, что приводит к развитию желудочно-кишечных патологий и обострению язвенных болезней. Сердцу ночная нагрузка тоже противопоказана: сбой в суточной активности клеток сердечной мышцы чреват гипертрофией с последующим развитием сердечной недостаточности.

Время крепкого сна

Сон человека состоит из циклов, каждый из которых – чередование двух фаз: медленного и быстрого сна. Большинству людей для полного восстановления требуется пять циклов сна. Некоторым людям достаточно трёх-четырёх циклов, чтобы чувствовать себя полными сил. После засыпания наступает фаза медленного сна, которая длится полтора часа. Выравнивается дыхание, мозг отдыхает, глаза под веками не бегают, тело расслаблено. В этой фазе восстанавливается тело, восполняются физические силы и энергетика. Далее наступает фаза быстрого сна, которая длится 10-20 минут. Учащается сердцебиение, температура тела и давление повышаются, глаза под веками быстро двигаются. Мозг переходит в активное состояние, и возникают сновидения. За ночь фазы чередуются. К утру фаза быстрого сна увеличивается, а медленного – уменьшается. Поэтому предутренние сны мы видим чётче и можем их вспомнить. За 7,5-8 часов сна вы успеваете пройти все пять циклов и восстановить силы.

Во сколько нужно ложиться спать

От времени засыпания зависят процессы очищения, обновления и насыщения организма энергией. Во время сна с 20 до 2 часов ночи вырабатывается мелатонин – гормон сна и молодости. Пик выработки достигается в 23 часа и сохраняется до 2 часов ночи. В это время вы должны быть в состоянии глубокого сна. Это обеспечит получение максимальной дозы мелатонина.

Ложиться спать нужно в 22.00. Уже через 2 недели регулярного отхода ко сну в это время вы заметите качественные изменения. Скорость реакций увеличится, мыслительные процессы станут точными, количество сил и энергии будет расти.

София Каширская